Trainingtips

Je bent inmiddels begonnen met BMXen en je bent klaar voor je volgende stap.
Hieronder staan verschillende onderwerpen waarover je meer kunt lezen:

• Ga trainen
• Wedstrijd rijden
• Tips & Tricks

 

Ga trainen

Inmiddels heb je diverse duurtrainingen achter de rug, waardoor je steeds minder moeite hebt met de langere afstanden. Dan is het nu tijd voor de volgende stap: je duurvermogen uitbreiden, je tempo (wat) opvoeren, kracht ontwikkelen en je techniek (blijven) verbeteren.

 

Intervaltrainingen

Als je wat beter getraind bent kun je andere trainingen gaan doen, zoals bijvoorbeeld een intervaltraining. Tijdens deze training rijd je af en toe een paar minuten iets harder, waar je ook iets vermoeider van wordt. Na deze korte intervallen fiets je rustig uit en herstel je. Aparte soorten intervaltraining zijn bijvoorbeeld een sprinttraining, waarbij je door zowel lange als korte sprints te trekken je explosiviteit verbetert, en een krachttraining, waarbij je op een zwaar verzet ook intervallen doet. Hiermee train je de kracht van je beenspieren. Ga je nog harder/intensiever trainen, dan kun je dit het beste na een hersteltraining of rustdag doen.

 

Meer dan fietsen

Fietsen alleen is niet genoeg. Dit gaat, hoe gek het ook klinkt, vervelen. Door meer variatie in je trainingen te brengen voorkom je deze 'verveling', voorkom je blessures en word je vanzelf sterker. Een win-win-win-situatie dus. Waar je aan kan denken? Krachttrainingen, zwemmen en (zelfs) hardlopen. Extra tip: De andere sporten zijn ter ondersteuning aan het fietsen. Dit klinkt logisch, maar wordt regelmatig overschat.

 

Trainingsschema's

Je kunt ook met trainingsschema's gaan werken.Er zijn online diverse schema's te vinden. Houd er echter wel rekening mee dat dit een gemiddelde is; niet iedereen is hetzelfde en traint ook hetzelfde. Extra tip: bij verenigingen lopen trainers rond die je maar al te graag helpen. Gaat het een keer niet zoals je wilt of maak je een foutje? Geen probleem! Dat hoort bij het leerproces.

 

Herstellen

Luister goed naar je lichaam als je gaat trainen! Heb je een dag geen zin om te trainen, durf dan ook rust te nemen. Fietsen doe je voor je plezier en als je geen zin hebt, gaat goed trainen ook niet lukken. Het is sowieso aan te raden om als je begint regelmatig een dag niet op de fiets te stappen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en te wennen aan de nieuwe belasting. Geef je je lichaam niet genoeg rust, dan loop je het risico om overtraind te raken.

 

Stel doelen

Om bewust bezig te zijn jezelf te verbeteren is het belangrijk om doelen te stellen en te evalueren. Of je nu naar een wedstrijd toe gaat trainen of dat je lekker relaxt wil trainen, doelen stel je altijd. De relaxte renner wil zijn/haar conditie bijhouden en geen blessures oplopen. De wedstrijdrenner wil daarentegen natuurlijk alles doen om te winnen. Om verder te komen dien je ook doelen te stellen. Denk hierbij aan je afstand en tempo.

Let er wel op dat je doelen realistisch en haalbaar zijn. Zo kun je aan de ene kant niet verwachten dat je na een aantal trainingen direct veel sneller bent dan de vorige keer. Dit heeft tijd nodig. Andersom geldt hetzelfde; doelen moeten je uitdagen. Een doel wat je zonder te trainen haalt, is geen doel.

Om beter te worden is alleen doelen stellen niet genoeg. Je dient namelijk ook te weten waarom je het ene doel wel en het andere doel niet hebt behaald. Wat is/zijn hier de reden(en) van? De eerste vraag kun je jezelf van te voren stellen. De rest beantwoord je na afloop:

• Wat zijn mijn doelen?
• Wat ging er goed en waarom?
• Wat ging er minder goed en waarom?
• Waar wil ik de volgende training(en) aan werken om mezelf te verbeteren?

 

Wedstrijd voorbereiding

Je hoort het vast vaker; sporters die een bepaalde routine hebben, een vast patroon. Voor iedereen is dit patroon anders, maar er zijn zaken die voor iedereen (kunnen) gelden of die handig zijn om over na te denken.

 

Begin op tijd

Het belangrijkste van je voorbereiding is dat je niet gaat stressen. Dit kun je voorkomen door een paar dagen voor je wedstrijd te beginnen met je eerste voorbereidingen. Kijk bijvoorbeeld je fiets goed na, zodat je niet voor onaangename verrassingen komt te staan en leg je spullen de avond voordat je naar de wedstrijd gaat vast klaar. Daarnaast kun je dit voorkomen door op tijd te vertrekken.

 

Verkennen

Een dag van te voren of op de dag zelf is het vaak handig om het parcours alvast te verkennen. Het liefst doe je dit op hetzelfde tijdstip als je race gaat plaatsvinden. 's Ochtends is het immers anders rijden dan 's avonds. Niet alleen het zicht, maar ook de temperatuur kan erg verschillen.

 

Warming-up

Voor de wedstrijd is het belangrijk dat je een goede warming-up doet. Niet alleen je spieren, maar ook je hart moet goed warm worden en 'weten' dat hij in actie moet komen.

 

Wedstrijd rijden

Nu ben je echt klaar voor je (eerste) wedstrijd. Er zijn in Nederland (en daarbuiten) genoeg wedstrijden waar je aan mee kunt doen. Om te kunnen deelnemen aan nationale wedstrijden van de KNWU moet je in het bezit zijn van een licentie. Hiervoor moet je eerst lid zijn/worden van een KNWU vereniging. Op deze pagina vind je de data van wedstrijden.

 

Tips & Tricks

Hieronder staan kort de belangrijkste dingen beschreven om je trainingen leuk te houden:

 

Trainen
Intervallen zijn erg leuke trainingen, helemaal als afwisseling met duurtrainingen. Let er echter wel op dat de afstand (en duur) van een intervaltraining korter is dan een duurtraining. Intervallen, kracht oefeningen en sprintjes kosten meer energie dan een duurtempo.

 

Trainen is geen wedstrijd
Veel en gevarieerd trainen is meer dan leuk. Maar, een training is geen wedstrijd. Dit houdt in dat je niet (altijd) tot het gaatje gaat. Natuurlijk mag je moe worden, het gevoel hebben dat je iets gedaan hebt en een sprintje wagen, maar tijdens trainingen heb je ook momenten van rust.

 

Stel doelen
Doelen zijn er in allerlei vormen. Er zijn grote doelen (die grote belangrijke wedstrijd volgende maand) en kleine doelen (de volgende bult tijdens een sprinttraining). Stel jezelf altijd de vraag: Is dit doel haalbaar voor de situatie van dit moment?